自宅でできる！二の腕痩せエクササイズ

「二の腕を細くしたいけど、きつい運動は苦手」
「ジムに通う時間がない」

そんな人に向けて、自宅でできる簡単な二の腕痩せエクササイズを紹介します。どれも特別な道具は不要で、すき間時間に取り入れやすいものばかりです。

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2026.01.17

【初級】腕伸ばしパタパタ運動

やり方

1. 背筋を伸ばして立つ（または椅子に座る）
2. 両腕を体の後ろにまっすぐ伸ばす
3. 腕を小さく上下にパタパタ動かす

回数目安
20〜30秒 × 2〜3セット

ポイント
■ 肘は曲げず、二の腕の裏側を意識
■ 小さな動きでOK

【初級】合掌プッシュ

やり方

1. 胸の前で手のひらを合わせる
2. 息を吐きながら両手を押し合う
3. 5秒キープして力を抜く

回数目安
10回程度

ポイント
■ 二の腕と胸の筋肉を意識
■ 呼吸を止めない

【中級】タオル引っ張りエクササイズ

やり方

1. タオルを1本用意する
2. 片手は頭の上、もう片手は背中側でタオルを持つ
3. 上下で引っ張り合い、10秒キープ

回数目安
左右2〜3回ずつ

ポイント
■ 無理のない強さで
■ 二の腕の裏側が伸びている感覚を意識

【中級】ひじ固定キックバック

やり方

1. 軽く前傾姿勢になる
2. 肘を90度に曲げて体の横に固定
3. 肘を動かさず、腕を後ろに伸ばす

回数目安
左右10〜15回 × 2セット

ポイント
■ 反動を使わない
■ 二の腕の裏側に集中

【仕上げ】二の腕リンパマッサージ

やり方

1. クリームやオイルをなじませる
2. ひじから脇に向かってやさしく流す
3. 軽くつまむようにほぐす

時間目安
片腕1〜2分

ポイント
■ 強く押しすぎない
■ お風呂上がりがおすすめ

二の腕痩せを成功させるコツは、
■ 毎日完璧にやらなくてOK
■ できる日だけでも続ける
■ 「動かす＋流す」をセットにする

二の腕は、意識して使うことで変化が出やすい部位です。小さな積み重ねで、ノースリーブが似合う腕を目指しましょう。